En otras secciones de la web ya he comentado que el gimnasio es mi vía de escape. Pero no voy a pasar el rato ni a ver «qué toca hoy», para mí, el entrenamiento tiene que estar tan estructurado y optimizado como cualquier otra cosa que hago.
Actualmente sigo una rutina P.H.A.T. (Power Hypertrophy Adaptive Training) dividida en 5 días: Empuje, Tirón, Pierna, Descanso, Torso y Pierna de nuevo. El objetivo es meterle un volumen muy alto (unas 160 series semanales totales) tocando tanto rangos de fuerza pesada como hipertrofia pura, usando técnicas avanzadas como DropSets. Todo esto enfocado en mi objetivo actual: llegar al 10% de grasa corporal manteniendo el rendimiento.
Os dejo la distribución exacta de mi semana y los pesos que manejo en esta fase.
DÍA 1: Empuje (36 Series)
Día enfocado en fuerza para el pectoral y culminación de tríceps. Empiezo con 6 series de manguito rotador en polea (5KG) para calentar y prevenir lesiones.
- Press de Banca con Barra: 3×6 (70KG + 20KG de la barra)
- Press de Hombros (Mancuernas): 3×10 (20KG por lado)
- Press Inclinado (Mancuernas): 3×10 (27.5KG por lado)
- Fondos en Paralelas: 3×10 (Peso corporal)
- Elevación Lateral (Mancuernas): 3×12 DropSet (10KG – 7.5KG – 5KG por lado)
- Extensiones OverHead: 3×12 DropSet (23KG – 18KG – 14KG)
- Aducción Polea Alta a una Mano: 3×12 DropSet (18KG – 14KG – 9KG)
- Extensiones a una Mano (Tríceps): 3×12 (9KG)
- Core: Elevación de piernas vertical (3×15) y Crunch Abdominal (3×15)
DÍA 2: Tirón (30 Series)
Espalda pesada buscando densidad y trabajo directo de antebrazo.
- Dominadas: 3×6 (Peso corporal)
- Remo Unilateral en Polea: 3×12 (66KG)
- Jalón al Pecho Neutro Abierto: 3×10 DropSet (64KG – 50KG – 45KG)
- Pull Over: 3×15 DropSet (23KG – 18KG – 14KG)
- FacePull: 3×15 (27KG)
- Bíceps: Curl en Polea 3×8 (54KG), Curl Inverso DropSet (41KG – 32KG – 27KG) y Curl Martillo 3×12 (12.5KG por lado)
- Antebrazo (Biserie): Curl prono 3×12 (5KG por lado) + Curl supino 3×12 (12.5KG por lado)
DÍA 3: Pierna 1 (31 Series)
Día de destrucción del tren inferior con la Hack como movimiento principal.
- Hack Squat o Sentadilla: 3×6 (40KG / 70KG + 20KG de la barra)
- Zancadas: 3×10 (17.5KG por lado)
- Peso Muerto Rumano: 3×12 (40KG + 20KG de la barra)
- Curl Femoral: 3×15 DropSet (59KG – 45KG – 39KG)
- Abductor en Máquina: 3×12 DropSet (52KG – 45KG – 32KG)
- Extensión Cuádriceps Unilateral: 3×15 (32KG)
- Gemelos: En Prensa 2×8 Punta Abierta y 2×8 Punta Cerrada (93KG), y Elevación Sentado 3×15 (30KG)
- Core: Rueda Abdominal (3×15) y Planchas Laterales (3x30s)
DÍA 4: Torso (34 Series)
Mezcla de estímulos de empuje y tirón a repeticiones un poco más altas para bombear. Empiezo con 4 series de manguito rotador en polea (5KG) para calentar y prevenir lesiones.
- Press Militar con Barra: 3×8 (17.5KG + 20KG de la barra)
- Remo Pendlay: 3×6 (47.5KG + 20KG de la barra)
- Press Plano (Mancuernas): 3×10 (32.5KG por lado)
- Jalón al Pecho Supino/Neutro: 3×10 (73KG)
- Deltoides Lateral: Elevación Lateral en Polea 3×12 (9KG por lado)
- Remo en Máquina Unilateral: 3×12 (52KG)
- Deltoides Posterior: Contractora invertida 3×15 DropSet (59KG – 45KG – 39KG)
- Pectoral: Contractora 3×12 DropSet (86KG – 66KG – 59KG)
- Brazos: Curl Inclinado 3×12 (12.5KG por lado) y Press Francés 3×12 (12.5KG por lado)
DÍA 5: Pierna 2 (31 Series)
Cerramos la semana arrancando con peso muerto pesado y metiendo volumen a todo el tren inferior.
- Peso Muerto Convencional: 3×6 (80KG + 20KG de la barra)
- Hip Thrust: 3×12 (25KG)
- Hack Squat o Sentadilla: 3×10 (20KG)
- Adductor en Máquina: 3×12 (39KG)
- Prensa: 3×12 DropSet (100KG – 75KG – 50KG)
- Curl Femoral Unilateral: 3×15 (32KG)
- Gemelos: Elevación Sentado 3×8 DropSet (40KG – 30KG – 20KG) y En Prensa 2×12 Punta Abierta y 2×12 Punta Cerrada (73KG).
- Core: Crunch Abdominal (3×15) y Press Pallof 3×10 (14KG).
Al final de la semana, la carga de volumen es brutal, sobre todo en esta fase estricta de definición que me encuentro ahora mismo. No hay atajos: solo repeticiones, mentalidad, registro diario y disciplina.